养老院：中老年人健康饮食金字塔

　　如果期盼长寿和健康，就需要掌握更多如何去吃的科学知识。下面的膳食金字塔形象地把人们每日习惯食用的各种食物作了科学的划分，以指导人们合理选择与搭配食物，助中老年人平衡膳食、合理营养，以减少与膳食有关的疾病。

　　多吃谷物类

　　谷类所含营养素比较全面，含有丰富的B族维生素和膳食纤维，有益健康。同时，饮食中注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮，各取所长，可以起到营养素互补的作用。

　　建议

　　每天应摄入300-500克粮食。

　　蔬菜类和水果类

　　蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，也含有多种抗氧化物质，而且绝大多数果蔬为碱性食物，可以维持人体酸碱平衡，保护心血管健康、增强抗病能力、减少维生素缺乏症的危险及预防某些癌症等方面有着重要的作用。  红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，它们含胡萝卜素和维生素B2*多(如黄色南瓜、胡萝卜等)。

　　建议

　　每天膳食中含有400-500克的蔬菜及薯类，100~200克的水果。

　　奶、豆类以及鱼、肉、蛋

　　1、奶、豆类：

　　缺钙会容易导致中老年人中发生骨折。所以，建议每天平均吃奶及奶制品100克，约相当于鲜奶200克或奶粉30克。这样每天从奶类获得的钙就在200毫克以上，可以有效地改善钙摄人过低的现状。

　　豆类品种繁多，有黄豆、青豆、黑豆、赤豆、绿豆、豌豆等，含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。其中，黄豆的营养价值非常高，蛋白质含量是等量瘦猪肉的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍，还含有丰富的必需脂肪酸和磷脂。

　　建议

　　每天吃豆类及豆制品50克。

　　2、鱼、肉、蛋：

　　动物蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性食物中赖氨酸不足的缺陷。

　　肉类中铁的利用较好.是预防缺铁性贫血的良好食物。肉类泛指畜(猪、牛、羊)肉、禽(鸡、鸭、鹅)肉及畜禽内脏等。

　　鱼类及其他水产品是理想的高蛋白低脂肪食物。并且，鱼类脂肪含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是海鱼含有长链多不饱和脂肪酸(DHA、EPA)较多，具有降低血脂、防止血栓形成的作用，对于预防动脉硬化和冠心病十分有益。

　　建议

　　每天平均吃奶及奶制品100克

　　少吃：油、盐、糖

　　油盐糖的分量要控制，尽量少。比如：盐每人一天*多不应超过6克。

　　这是因为，油需要担心含黄曲霉素、化学残留物及变质成分;虽然盐所含的钠是人体内不可缺少的元素，但盐对健康损害也*大，其中酱油、咸菜、味精都应少吃。